|
|
„Zazen ist das Dharmator des Friedens und der Freude.“ Meister Dogen
Wie praktizieren wir Zazen?
Finde einen Ort, der ruhig und möglichst ohne Ablenkungen ist. Der Raum sollte angenehm sein, weder zu warm noch zu kalt. Er sollte nicht zu dunkel, aber auch nicht zu hell sein.
 Um in einer stabilen, aufrechten Haltung sitzen zu können, sind ein Zafu und ein Zafuton vorteilhaft. Ein Zafu ist ein mit Kapok gefülltes rundes Sitzkissen. Das Zafuton ist eine dicke Matte, die als Unterlage dient. Für die Übungszeiten im Dojo werden Kissen und Unterlagen zur Verfügung gestellt.
Die Sitzposition
Traditionell praktizieren wir Zazen mit verschränkten Beinen und dem Gesicht zur Wand. In den alten Schriften werden zwei Sitzpositionen beschrieben: die halbe und die volle Lotosposition. Heutzutage haben die meisten Menschen jedoch Probleme mit verschränkten Beinen zu sitzen, da diese nicht flexibel genug sind. Daher gibt es auch Abwandlungen wie z.B. der Viertellotos oder die burmesische Haltung.
 In der Halblotos-Position setzt du dich auf das vordere Drittel des Kissens, so dass der größere Teil frei bleibt. Es kann hilfreich sein, den Oberkörper nach vorne zu neigen, um das Kisssen gut unter das Gesäß ziehen zu können. Dadurch können deine Knie auf der Matte ruhen und dein Becken neigt sich leicht nach vorn. Mit beiden Knien auf der Matte ziehst du nun eine Ferse nahe an dein Sitzkissen heran. Dann legst du den anderen Fuß auf den gegenüberliegenden Oberschenkel oder bei der Viertellotos-Position auf den Unterschenkel. Um Becken und Beine ausgeglichen zu belasten, kannst du bei jedem neuen Zazen jeweils den anderen Fuß hochlegen.
 Die volle Lotos-Position unterscheidet sich von der halben nur dadurch, dass beide Füße auf dem jeweils gegenüberliegenden Oberschenkel aufliegen. Bei der burmesischen Position liegen beide Füße wie bei der Viertellotos-Position, aber der zweite Fuß liegt vor dem ersten und nicht auf dem Unterschenkel. Bei allen Positionen ist das Wichtigste, dass beide Knie einen guten Druck auf die Matte ausüben. Auf diese Weise bildet der Unterkörper ein stabiles Fundament für Zazen.
Falls du bisher in keiner dieser Positionen gesessen hast, wirst du sie vielleicht als unbequem und schmerzhaft empfinden. Wenn die Positionen mit verschränkten Beinen durchweg schmerzhaft sind oder eine bereits vorhandene Verletzung verschlimmern, kannst du gegebenenfalls auch auf einem Stuhl oder Hocker sitzen.
Die Hände
 Lege die Hände mit nach oben gewandten Handflächen in deinen Schoß. Die linke Hand liegt in der rechten. Die Daumen bilden eine gerade Linie und die Daumenspitzen berühren sich. So formen deine Hände ein liegendes Oval. Plaziere die Hände nun nahe am Körper, sodass die sich berührenden Daumenspitzen ungefähr dem Nabel gegenüber liegen. Achte darauf, dass deine Oberarme mit etwas Abstand neben dem Körper hängen und deine Schultern entspannt sind.
Kopf und Wirbelsäule
 Wenn Arme und Beine in Position sind, richte deine Wirbelsäule auf. Die korrekte Spannung der Wirbelsäule und die Haltung von Kopf und Nacken hängen unmittelbar von der Position des Beckens ab. Hier befindet sich der Schwerpunkt des Körpers. Daher solltest du auf einem Zafu von ausreichender Höhe sitzen, das dir individuell angepasst ist. Nur dann kann dein Becken leicht nach vorne kippen und es der Wirbelsäule ermöglichen sich ohne Muskelkraft aufzurichten. Du kannst den Kopf hin- und herbewegen, bis du spürst, dass er mit seinem Gewicht auf der Wirbelsäule ruht. Versuche dir vorzustellen, dass Wirbelsäule und Kopf wie übereinander gestapelte Backsteine sind, die im Gleichgewicht sein müssen, um ein Kippen zu verhindern. Ziehe nun das Kinn ein wenig ein, sodass der Nacken gerade ist. Jetzt kannst du spüren, wie sich dein Körper vom tiefsten Punkt des Beckens bis zum höchsten Scheitelpunkt des Kopfes aufspannt. Der auf natürliche Weise aufgerichtete Oberkörper ist der wichtigste Punkt beim Zazen.
Ohne den Kopf zu neigen, richte nun deinen Blick in einem Winkel von etwa 45 Grad auf den Boden. Die Augen bleiben auf natürliche Weise geöffnet, ohne einen bestimmten Punkt zu fixieren. Der Mund ist geschlossen und die Zunge ruht am oberen Gaumen. Atme nun ruhig und sanft durch die Nase. Beim Ein- und Ausatmen kannst das leichte Heben und Senken der Bauchdecke spüren. Atme langsam und vollständig aus, sodass die Einatmung natürlich darauf folgt. Es ist nicht notwendig deinen Atem zu kontrollieren.
Im Übungsraum (Dojo)
Traditionell üben wir Zazen gemeinsam mit anderen. Die starke Atmosphäre der Konzentration im Dojo spornt an und trägt die Übenden. Zudem können erfahrende Praktizierende deine Haltung korrigieren. Wenn du an deinem Sitzplatz ankommst, verbeuge dich einmal in Richtung des Zafu und einmal zur Raummitte, den anderen Praktizierenden zugewandt. Lege dann Zafuton und Zafu mit einem Abstand vor die Wand. Wenn du die Sitzhaltung mit dem Gesicht zur Wand eingenommen hast, kannst du durch leichtes Hin- und Herpendeln mit dem Oberkörper die Position der Mitte finden. Zu Beginn des Zazen nimmst Du einen oder mehrere tiefe Atemzüge.
Der Anfang des Zazen wird durch drei Glockenschläge markiert. Am Ende der ersten Zazenrunde ertönen zwei Glockenschläge, die den Beginn des Kinhin, des traditionellen Gehens einläuten.
Wie praktizieren wir Kinhin?
Kinhin ist das sehr langsame Gehen, mit dem wir zwischen zwei Zazenrunden unsere Beine lockern und gleichzeitig zentriert bleiben.
 Zu Beginn des Gehens stehen die Füße ungefähr parallel zueinander, mit etwa einer Faustbreite Abstand zwischen den Fersen. Bei jedem Schritt setzt du, zusammen mit der Ausatmung, jeweils den Fuß einen halben Fuß vor den anderen. Dabei drückst du die Wurzel der großen Zehe fest in den Boden und verlagerst das Körpergewicht auf das vordere Bein. Es wird ganz gestreckt, wie auch Wirbelsäule und Nacken, sodass du, wie beim Zazen, den Himmel stützt mit dem Scheitelpunkt des Schädels. Obwohl das Hauptgewicht auf dem vorderen Fuß und Bein liegt, und das hintere Bein locker bleibt, berührt die Sohle beider Füße den Boden. Die Sohle des hinteren Fußes liegt also immer ganz auf dem Boden auf.
 Die Haltung der Hände: Der linke Daumen ist in der linken Faust eingeschlossen. Die rechte Hand umschließt die linke Faust und beide Hände werden so gedreht, dass sie waagrecht zum Boden sind.
Von den Ellbogen her gibst du während der Ausatmung etwas Druck in die Hände und gleichzeitig drückt der Daumenknöchel des rechten Daumens leicht auf den Solarplexus, einem Punkt direkt unter dem Brustbein. Die Ellbogen sind vom Körper weggestreckt, die Unterarme parallel zum Boden, was dem Vorgang den richtigen Tonus verleiht.
Während du langsam und sachte (ohne zu forcieren) ausatmest, begleitest du mit der inneren Aufmerksamkeit die Bewegung der Atmung bis hin zum Unterleib.  Gleichzeitig gibst du einen bestimmten Druck, von den Ellbogen aus, in die Haltung der Hände und somit leicht in das Zentrum des Brustkorbs. Zu Beginn der nächsten Einatmung „entlässt“ du die ganze Spannung, um mit der nächsten Ausatmung wieder Spannung aufzubauen. Das Ganze wird ein unbewusst-bewusster von Spannung und Entspannung gleichmäßig fließender Prozess. Das Zentrum des Gehens ist der Unterleib, die kleinen Schritte im Rhythmus von Ein- und Ausatmung und die entsprechende Spannung und Entspannung des Körpers und des vorderen und hinteren Beines sind im Ki des Unterleibs (Hara) vereint.
Die Augen ruhen, wie beim Zazen, in einem Winkel von 45 Grad vor dir auf dem Boden oder auf dem unteren Teil des Rückens des vor dir Gehenden, ohne jedoch etwas anzusehen.
Beim Kinhin wie beim Zazen ist die Aufmerksamkeit der Sinne und des Bewusstseins “nach innen” gerichtet, nicht auf ein einzelnes Objekt fixiert und auch nicht mit der Umgebung beschäftigt. Der ganze Körper wird zu einem Kraftfeld, einem Zentrum, das mit der Umgebung eine Einheit bildet, darin stabil verankert.
Was denken wir beim Zazen?
Eigentlich nichts, jedenfalls nicht intentional. Du richtest deine Aufmerksamkeit einfach nur auf deine Haltung und den Atem. Gedanken werden auftauchen, du gehst ihnen aber nicht nach, indem du einfach immer wieder auf die Haltung und den Atem zurückkommst. Du hälst die Gedanken weder fest noch versuchst du sie zu unterdrücken.
Zen Meister Dogen nannte diese Praxis „Shikantaza“. Shikantaza bedeutet „einfach nur sitzen“ in Japanisch und dies bedeutet, dass wir tatsächlich nur sitzen ohne irgendetwas anderes zu tun, d. h. wir sitzen aufrecht in der Zazen-Haltung, atmen leicht, halten die Augen offen, bleiben wach und lassen alles vorüberziehen was auftaucht.
Indem du auf diese Weise sitzt, stellst du dein ganzes Dasein auf den Boden von dem, was Meister Dogen „Jenseits von Denken“ (Jap. Hishiryo) nennt. „Jenseits von Denken“ oder „jenseits des persönlichen Bewusstseins“ ist der natürliche Zustand aller Existenzen. Wir nennen es auch das Netzwerk wechselseitiger Bedingtheit aller Dinge und Wesen in diesem unermesslichen Universum.
Die Quellen zu "Wie praktizieren wir Zazen":
Abbildungen von Reiko Koizumi Pearson aus "Introduction to Buddhism and the Practice of Zazen - the teachings of Gudo Wafu Nishijima Roshi" von Eido Michael Luetchford (Windbell Publications 2000)
Der Abschnitt "Wie praktizieren wir Kinhin" aus den "Zen-Informationen" der Zen-Vereinigung Deutschland e.V., Heft Nr. 29-30/2014
|
|
|
